Để có được một vóc dáng, thân hình vạm vỡ và cân đối,bạn phải dành thời gian tập trung vào từng nhóm cơ riêng biệt của mình.
Hôm nay,chúng ta sẽ điểm qua một số bài tập tạ tay mà bạn có thể sử dụng để tập trung vào vai của mình. Giúp phần vai trở lên vạn vỡ thu hút mọi ánh nhìn nhé.
Ngoài lợi ích bổ sung về sức hấp dẫn thị giác, một bờvai khỏe còn giúp ổn định và hỗ trợ tư thế của bạn, cũng như cánh tay và lưng củabạn trong suốt các hoạt động hàng ngày liên quan đến đẩy, kéo và nâng.
Bạn đã sẵn sàng để tập cơ vai chưa? Hãy tiếp tục đọc đểtìm hiểu năm bài tập vai bạn có thể thực hiện với tạ tại nhà hoặc tại địa điểmtập thể dục tại phòng gym
Nên xem: https://sites.google.com/view/ta-tay-gia-re-tai-ha-noi/ta-tay
1.Dumbbell Shoulder Press
Nhóm cơ mục tiêu: Vai (Deltoids), Core (Bụng), Arms(Triceps), Back (Trapezius), Upper Ngực (Pectorals)
Bạn Cần Gì: Bộ 2 quả tạ, Thảm tập
Chi tiết bài tập như sau:
Đứng trên thảm tập với khoảng cách hai chân rộng bằngvai và lưng thẳng tới cổ.
Giữ một quả tạ trong mỗi tay bằng cách sử dụng tay nắm,giữ cho các đốt ngón tay của bạn hướng lên trần nhà. Giữ tạ ngang hoặc ngaytrên vai, với khuỷu tay hướng xuống. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Đánh tay quavai để ấn quả tạ lên trần nhà. Nhấn qua cho đến khi bạn khóa cánh tay của mình.
Giữ ở đầu điểm nhấn vai của bạn trước khi đưa tạ vềngang vai và quay lại vị trí ban đầu để hoàn thành đại diện.
Số lần tập X: Người mới bắt đầu nên đặt mục tiêu 1-2hiệp 8-10 lần khi thực hiện động tác ép vai. Khi bạn cải thiện, hãy tăng lên 3hiệp 10-12 lần.
Tìm hiểu thêm: Tập toàn bộ cơ thể bằng tạ tay
2.Nâng Tạ 2 Bên
Nhóm cơ mục tiêu: Vai (Deltoids), Lưng (Trapezius)
Bạn Cần Gì: Bộ 2 quả tạ, Thảm tập
Chi tiết bài tập như sau:
Đứng trên thảm tập với khoảng cách hai chân rộng bằngvai và lưng thẳng tới cổ.
Giữ tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước và hướngvào cơ thể. Để cánh tay buông thõng sao cho bạn cầm tạ sang hai bên, cao ngangđùi. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Nâng cánh tay của bạn ra một vài inch sang hai bên vàdừng lại để thực hiện các cơ delta của bạn và không cho bán kính của bạn vượtqua chuyển động.
Tiếp tục nâng cao cánh tay của bạn sang hai bên của cơthể cho đến khi cánh tay của bạn song song với sàn và khuỷu tay của bạn phù hợpvới vai của bạn.
Tạm dừng ở đỉnh nâng cao của bạn, đảm bảo hít thởtrong suốt bài tập.
Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành bài tập.
Số hiệp X: Bắt đầu với 2 hiệp 8-10 lần nâng bên hoặc nếubạn đang tìm kiếm thử thách, hãy thử 3 hiệp 10-12 lần.
3.Nhún Vai Nâng Cao Tạ
Nhóm cơ mục tiêu: Vai (Deltoids), Lưng (Trapezius)
Bạn Cần Gì: Bộ 2 quả tạ, Thảm tập
Chi tiết bài tập như sau:
Đứng trên thảm tập với khoảng cách hai chân rộng bằngvai và lưng thẳng tới cổ.
Giữ một quả tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng vềphía cơ thể. Để cánh tay của bạn buông thõng bên hông sao cho quả tạ của bạncao ngang đùi.
Giữ trọng tâm của bạn và cho phép đầu gối của bạn hơicong để chúng đến ngay trên ngón chân của bạn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Hít vào và từ từ nâng vai về phía tai, càng cao càng tốthoặc cho đến khi bạn cảm thấy vai căng ra.
Thở ra khi bạn từ từ hạ vai xuống và tiếp tục vị tríban đầu để hoàn thành lần lặp lại.
Số lần tập X: Người mới bắt đầu nên cố gắng hoàn thành3 hiệp 10 lần. Khi cơ vai của bạn tăng cường và việc nhún vai trở nên dễ dànghơn, hãy tăng bài tập vai lên 3 hiệp 20 lần hoặc 4 hiệp 15 lần.
Nên xem: https://sites.google.com/site/khungganhtadanang/
4.Arnold Press
Nhóm cơ mục tiêu: Vai (Deltoids), Lưng (Trapezius),Core (Bụng)
Bạn Cần Gì: Bộ 2 quả tạ, Thảm tập, ghế tập
Chi tiết bài tập như sau:
Đứng trên thảm tập với khoảng cách hai chân rộng bằnghông và lưng thẳng tới cổ.
Giữ một quả tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng vềphía cơ thể và khuỷu tay cong; họ sẽ đến ngang tầm vai. Đây là vị trí bắt đầu củabạn.
Trong một chuyển động lỏng, hãy hướng khuỷu tay sanghai bên và xoay bàn tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ nguyên mộtchuyển động, ấn quả tạ lên trên đầu cho đến khi bạn khóa khuỷu tay ở đầu ấn.
Từ từ, đảo ngược động tác để trở lại vị trí ban đầu vàhoàn thành rep.
Số lần tập X: Cố gắng thực hiện 2 hiệp 8-10 lần để bắtđầu và tăng số lần lên 10-12 cho 3 hiệp vì nó sẽ dễ dàng hơn.
Nên xem: https://blogcircle.jp/user/sasukegym1234
5.Deltoid Raise
Nhóm cơ mục tiêu: Vai (Deltoids), Ngực (Pectorals)
Bạn Cần Gì: Bộ 2 quả tạ, Thảm tập
Chi tiết bài tập như sau:
Đứng trên thảm tập với khoảng cách hai chân rộng bằnghông và lưng thẳng tới cổ.
Giữ quả tạ của bạn với lòng bàn tay hướng về phía trước,về phía cơ thể và các khớp ngón tay của bạn hướng xuống sàn.
Giữ tạ ngang phía trước đùi và giữ cho đầu gối hơicong. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Nâng cánh tay của bạn lên thẳng cho đến khi khuỷu taycủa bạn phù hợp với vai của bạn.
Tạm dừng khi bạn khóa cùi chỏ ở đầu nâng cao.
Từ từ hạ tạ xuống và trở lại vị trí ban đầu để hoànthành lần lặp lại.
Số lần tập X: Bạn nên đặt mục tiêu 1-2 hiệp 8-10 lầnvà tập theo cách của bạn lên đến 2-3 hiệp 10-12 lần khi bạn cải thiện.
