Chương trình tập luyện 4 ngày này giúp bạn xây dựng cơ bắp bằng cách kết hợp giữa 3 ngày tập luyện khối lượng lớn với một buổi tập luyện toàn thân vui vẻ và đầy đủ chức năng vào Thứ Sáu. Hãy thử một lần!
Dưới đây là những gì chúng tôi mong muốn giới thiệu với mọi người. Các thông tin kiến thức được các chuyên gia về sức khỏe cũng như tập luyện tư vấn được chúng tôi tổng hợp và mang tới cho mọi người.
Ngoài ra khi bạn thực hiện chương trình tập luyện xây dựng cơ bắp thì chúng tôi nghĩ rang bạn sẽ cần hiểu đúng về lợi ích của việc rèn luyện sức bền. Đó là 2 công việc song song mang lại hiệu quả vô cùng cao.
Tóm tắt tập luyện
Mục tiêu chính: Xây dựng cơ bắp
Loại hình tập luyện: Tách ra
Trình độ đào tạo: Nâng cao
Thời lượng chương trình:8 tuần
Ngày một tuần:4 ngày
Thời gian mỗi bài tập: 30-45 phút
Thiết bị cần thiết: Thanh tạ, Trọng lượng cơ thể, Cáp, Quả tạ, Thanh EZ, Máy
Giới tính mục tiêu: Nam giới
Khuyến nghị bổ sung: Thanh protein , Creatine , Pre-Workout, Các món ăn giàu dinh dưỡng cho việc phát triển cơ bắp.
Bên cạnh đó chúng tôi nghĩ rằng bạn cũng không nên tham khảo ngay bài viết: Sai lần lớn nhất khi tập Gym tại nhà. Để trang bị thêm thông tin kiến thức vô cùng tốt.
Mô tả tập luyện
Nếu bạn giống tôi, bạn thường xuyên bị giằng xé giữa tình yêu của bạn với các bài tập khối lượng lớn và mong muốn chức năng được thúc đẩy bởi các thói quen tập luyện toàn thân .
Đây chương trình tập luyện hoàn thành cả hai.
Ba ngày đầu tuần được chia thành 3 ngày một tuần truyền thống của bạn.
Và vào thứ Sáu, chúng ta sẽ tập một bài tập toàn thân kết hợp cả bài tập nâng cơ cho phần thân dưới và các bài tập thể dục cho phần thân trên.
Chúng ta sẽ coi ngày này là “Thứ Sáu Vui Vẻ và Hoạt Động Toàn Thân”.
Lưu ý của người biên tập: Hãy đảm bảo rằng bạn đang làm tất cả những việc cần thiết để xây dựng khối lượng cơ nạc. Đối với những người đang tìm kiếm một nguồn tài liệu chuyên sâu hơn để dạy họ cách xây dựng cơ bắp, chúng tôi khuyến cáo bạn lên tìm một khóa học chuyên nghiệp.
Khóa học sẽ hướng dẫn bạn cách cơ thể bạn xây dựng cơ bắp, cách sử dụng các kế hoạch tập luyện trên trang web của chúng tôi để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp, cách ăn uống để xây dựng cơ bắp, cách bổ sung để xây dựng cơ bắp và cách theo dõi sự tiến bộ của bạn.
Tạ tay, tạ đơn, tạ gym giá rẻ đủ loại sẽ là một trong số những thiết bị tập luyện vô cùng tốt cho các bài tập.
Chương trình tập luyện 4 ngày để xây dựng cơ bắp
Chương trình tập luyện này được thiết kế để giúp bạn xây dựng khối lượng cơ nạc . Nó kết hợp 3 ngày làm việc với khối lượng lớn thông qua cả chuyển động hỗn hợp và bài tập cô lập để nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ cụ thể và một ngày toàn thân.
Bài tập xây dựng cơ bắp được thiết lập như thế này để mang lại cho bạn những lợi ích của cả việc tập luyện khối lượng lớn và luyện tập tần suất cao . Ngày tập toàn thân cho phép bạn đánh từng nhóm cơ lần thứ hai trong suốt tuần, mặc dù với khối lượng thấp hơn nhiều, để hỗ trợ bạn khơi gợi tín hiệu xây dựng cơ nhiều lần một tuần.
Mặc dù có khối lượng lớn, nhưng các bài tập này diễn ra nhanh chóng và đến nơi đến chốn. Bạn nên tập gym không quá 45 phút mỗi lần.
Thực hiện mỗi hiệp với nhịp độ 2/0/2 và nghỉ 45 giây giữa mỗi hiệp và bài tập.
Thứ 2: Lưng, Bắp tay
Chi tiết các bài tập cũng như thứ tự các bài tập như sau:
1. Cằm lên
2. Hàng máy thanh chữ T
3. Đóng Grip Kéo xuống
4. Dumbbell Row một cánh tay
5. Barbell Curl
6. Hammer Curl
Tham khảo thêm: 20 bài tập tạ tay tốt nhất cho phụ nữ. Để trang biết thêm thông tin kiến thức tư vấn giúp cho một nửa kia của mình nhé.
Thứ ba: Chân
Chi tiết thứ tự các bài tập luyện như sau:
1. Seated Leg Curl
2. Barbell Squat
3. Thanh bẫy Deadlift
4. Dumbbell Stiff Legged Deadlift
5. Mở rộng chân
6. Ngồi nâng bắp chân
7. Máy đứng Nâng bắp chân
Thứ 4: Ngực, Vai, Cơ tam đầu
Chi tiết bài tập như sau:
1. Thường vụ Quân báo
2. Nâng bên hông
3. Kéo mặt
4. Máy ép ghế nghiêng
5. Dumbbell Bench Press
6. Incline Skullcrusher
7. Tricep Pushdown
Tham khảo thêm: Tổng hợp một số dòng tạ tay tốt nhất cho phòng gym tại nhà. Giúp bạn xây dựng một phòng tập tại nhà hoàn thiện đẹp và đủ các thiết bị
* Xen kẽ giữa việc bắt đầu bài tập này với các bài tập ngực và bài tập vai cách tuần.
Thứ sáu: Toàn thân
Chi tiết bài tập như sau:
1. Deadlift
2. Front Squat
3. Barbell Hip Thrust
4. Dips
5. Hàng ngược
6. Đẩy lên
Những lưu ý cho bài tập 4 ngày này để xây dựng cơ bắp
Tham khảo thêm: https://sites.google.com/view/ta-tay-gia-re-tai-ha-noi/ta-tay
Tập luyện này dự định được thực hiện trong 8 tuần. Sau8 tuần, mất một tuần để xóa tải. Sau khi kết thúc tuần xóa, bạn có thể quay lại chương trình này nếu bạn thích nó hoặc thử một cái gì đó mới cho chu kỳ trung gian.
Với mục tiêu chính của bài tập này là xây dựng cơ bắp, bạn sẽ muốn ăn một lượng calo dư thừa trong khi thực hiện nó. Sử dụng máy tính bmr để tìm ra nhu cầu calo của bạn và thêm 300-500 calo vào con số đó để có lượng calo dư thừa vững chắc.
Bạn sẽ nhận thấy rằng chương trình tập luyện này áp dụng phương pháp 3x10 cơ bản cho hầu hết các bài nâng. Để tận dụng tối đa chương trình này, bạn sẽ muốn cố gắng tiến bộ hàng tuần . Khuyến nghị của tôi là tăng trọng lượng bạn sử dụng cho một hiệp mỗi bài tập mỗi tuần.
Ví dụ: Giả sử bạn bắt đầu chương trình tập luyện này với động tác ngồi xổm với 3 bộ số 225, 225, 230. Tuần tiếp theo bạn sẽ muốn các bộ của mình trông giống như 225, 230, 230. Và tuần sau, bạn sẽ muốn làm cho nó230, 230, 230.
Rõ ràng tiến độ không phải lúc nào cũng tuyến tính, vì vậy đừng lo lắng nếu bạn phải vật lộn để thăng tiến vào bất kỳ tuần nào. Miễn là bạn nhất quán với việc tập luyện của mình, bạn sẽ thấy kết quả như mong muốn.
Để quá trình tập luyện phát triển bạn có thể sử dụng các mẫu tạ tay cao su đòn inox vô cùng tiện lợi mà hiệu quả vô cùng cao.
Việc lựa chọn trọng lượng sẽ được cá nhân hóa cao theo mức sức mạnh của riêng bạn. Đối với chương trình này, hãy đặt mục tiêu sử dụng75-85% mức tối đa làm việc của bạn cho mỗi bộ. Bạn nên kết thúc mỗi hiệp với cảm giác như thể bạn còn một đại diện trong bể.
Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào khác liên quan đến chương trình tập luyện này hoặc thử nó, vui lòng cho chúng tôi biết trong phần bình luận bên dưới!
Tham khảo thêm: https://bit.ly/3poGi14
Cảm ơn mọi người đã theo dõi và ủng hộ bài viết của chúng tôi!
