Bài tập toàn thân này nhắm vào phần trên và phần dưới của cơ thể với nhiều bài tập khác nhau có thể được thực hiện khi đang ngồi, khiến nó trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những người tập thể dục thừa cân hoặc béo phì , những người có thể cần hỗ trợ nhiều hơn trong quá trình tập luyện.
Bạn nghĩ sao với các bài tập phát triển phần thân trên cơ thể. Đó là một trong số những bài tập vô cũng hiệu quả và được nhiều người lựa chọn sử dụng.
Tham khảo nhiều hơn tại: https://sites.google.com/view/ta-tay-gia-re-tai-ha-noi/ta-tay
1.Bài tập nâng tạ nhẹ tập toàn thân
Đối với một số bài tập thân dưới, bạn có thể thêm tạ mắt cá chân để có cường độ cao hơn. Các bài tập thân trên sử dụng tạ và / hoặc dây kháng cho cường độ. Bạn cũng có thể tập luyện khó hơn bằng cách ngồi trên bề mặt không chắc chắn, chẳng hạn như bóng tập .
Các biện pháp phòng ngừa
Gặp bác sĩ trước khi thử bài tập này nếu bạn có bất kỳ chấn thương, bệnh tật hoặc các tình trạng khác và sửa đổi bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu.
Trang thiết bị cần thiết
Một chiếc ghế, dây kháng lực với các lực căng khác nhau, đĩa giấy, một quả bóng thuốc, các quả tạ có trọng lượng khác nhau.
Làm thế nào để
Ngoài ra các bài tập phát triển cơ bắp tay mọi người cũng có thể sử dụng các bài tập tương tự. Với mức hiệu quả là như nhau.
Chọn một chiếc ghế cho phép bạn giữ đầu gối ở một góc90 độ khi ngồi.
Ngồi cao trong mỗi lần tập và sử dụng cơ bụng để duy trì tư thế tốt.
Thực hiện mỗi bài tập trong 1 hiệp 16 lần lặp lại. Sau khi bạn đã quen với các động tác và cảm thấy sẵn sàng, hãy tăng lên 2 hoặc nhiều hiệp
Thực hiện bài tập này 2-3 ngày không liên tục trong tuần, dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập.
2.SeatedSlides Back and Forth
Ngồi cao và đặt đĩa giấy dưới mỗi bàn chân. Đẩy vào tấm bên phải và trượt bàn chân về phía trước. Trượt bàn chân về phía sau, nhấn vào đĩa để kích hoạt gân kheo trong khi trượt chân trái về phía trước. Tiếp tục xen kẽ trong 16 rep (một rep bao gồm cả slide phải và trái).
3.Ngồi ngoài đùi
Ngồi cao trên ghế và buộc một dải băng quanh đùi. Bước chân phải sang một bên, chạm nhẹ rồi đưa vào trong, tập trung vào phần đùi ngoài. Lặp lại, bước ra bằng chân trái và lặp lại tổng cộng 16 lần (một lần bao gồm cả vòi phải và trái).
Những hướng dẫn cơ bản cho người mới tập tạ không bao giờ là thừa. Còn chờ đợi gì nữa mà mọi người không tham khảo các hướng dẫn từ chúng tôi.
4.Phần mở rộng chân
Ngồi cao với bàn chân phẳng trên sàn và đầu gối vào nhau. Siết squat để duỗi thẳng chân phải, gập chân. Gập đầu gối để hạ thấp bàn chân, chạm nhẹ xuống sàn. Lặp lại 20 lần và đổi bên. Thêm tạ mắt cá chân để tăng cường độ nếu muốn.
5.Tập cùng với bóng
Đặt một quả cầu thuốc trước mặt bạn và ngồi thẳng lưng với cơ bụng. Nhấc chân phải và gõ các ngón chân lên trên quả bóng thuốc. Đưa nó xuống và chạm bằng chân trái. Tiếp tục chạm vào bóng, luân phiên các bàn chân, nhanh nhất có thể lặp lại trong 16-20 đại diện.
6.Bóp trong đùi
Trong khi ngồi với tư thế tốt, hãy đặt một quả bóng giữa hai đầu gối của bạn. Ép bóng bằng cách co đùi trong và thả nhẹ - không thả hết cỡ - và lặp lại 16 lần.
Hiểu đúng lợi ích của việc rèn luyện sức bền sẽ giúp mọi người tập luyện hiệu quả hơn.
7.LatPull With Band
Trong khi ngồi ở tư thế tốt , giữ dây căng vừa ở hai tay ở trên và hơi ở phía trước đầu. Khoảng cách giữa hai bàn tay của bạn sẽ quyết định cường độ của bài tập (gần nhau thì khó, xa nhau thì dễ). Co lưng và kéo khuỷu tay phải xuống về phía lồng ngực. Thả ra và lặp lại 16 lần trước khi đổi bên.
8.Bóp ngực với bóng
Ngồi trên quả bóng hoặc ghế, thẳng lưng và hóp bụng. Giữ một quả bóng thuốc (hoặc bất kỳ loại bóng nào khác) ngang ngực và bóp bóng để co lồng ngực. Trong khi tiếp tục bóp bóng, từ từ đẩy bóng ra trước mặt bạn ngang tầm ngực cho đến khi khuỷu tay gần như thẳng. Tiếp tục áp lực bằng tay của bạn, uốn cong khuỷu tay và kéo bóng về ngực. Lặp lại 16 lần.
9.Nâng bên ngồi
Ngồi với tư thế tốt, cầm tạ nhẹ và trung bình ở hai bên. Giữ cho khuỷu tay hơi cong và cổ tay thẳng, nâng cánh tay ra ngoài ngang với vai (lòng bàn tay hướng xuống sàn). Hạ lưng xuống và lặp lại 16 lần.
Mọi người nghĩ sao với các mục tiêu tập toàn thân với tạ. Đó là một ý kiến hay giúp nâng cao sức khỏe mỗi ngày.
10.Bài tập đơn giản với tạ
Ngồi với tư thế tốt, cầm tạ nhẹ và trung bình bằng cả hai tay. Bắt đầu động tác với cánh tay uốn cong thành 90 độ, đặt tạ bên cạnh tai (cánh tay phải giống như một cột mục tiêu). Nhấn tạ lên trên và hạ lưng xuống, lặp lại 16 lần.
11.Bắp tay lọn tóc
Ngồi và cầm tạ nhẹ đến trung bình. Cuộn tạ về phía vai và thả ra. Tránh vung tạ và giữ cho cơ bụng hoạt động. Lặp lại 16 lần.
Hiểu đúng về việc luyện tập sức mạnh sẽ giúp bạn giảm cân tăng cơ hiệu quả
12.Phần mở rộng Triceps có dây đeo
Ngồi với tư thế tốt, cầm một chiếc băng trước mặt bạn, khuỷu tay cong ra hai bên ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống sàn - khoảng cách của hai tay sẽ quyết định cường độ tập. Trong khi giữ nguyên tay trái, duỗi thẳng cánh tay phải sang một bên cho đến khi nó song song với sàn, siết chặt phần sau của cánh tay. Quay lại để bắt đầu và lặp lại 16 lần trước khi đổi bên.
13.Xoaychỗ ngồi
Ngồi với tư thế tốt, cầm một quả tạ vừa phải trước ngực. Giữ cơ bụng co lại, xoay thân sang phải trong khi vẫn giữ cho hông và chân hướng về phía trước. Co cơ bụng để đưa trọng lượng về giữa và sau đó xoay sang trái. Lặp lại 12 lần.
Tham khảo nhiều hơn tại: https://bit.ly/3poGi14
Trên đây là tất cả các bài tập cơ bản đơn giản cho người thừa cân tập luyện. Các bài tập luyện được thực hiện theo các mức độ khác nhau và tăng dần mức tập.
Ngoài ra chúng tôi cũng cung cấp rất nhiều sản phẩm tạ tay cao su chất lượng khác.
Cảm ơn mọi người đã theo dõi và ủng hộ bài viết của chúng tôi!
