Trong tất cả các khớp trên cơ thể, vai của bạn có phạmvi chuyển động lớn nhất. Sự linh hoạt này là do cấu trúc cấu trúc trên cơ thể củachúng.
Do đó, khớp vai có thể không ổn định tương đối so vớicác khớp khác trên toàn cơ thể.
Các cơ chịu trách nhiệm giữ cho khớp vai của bạn ổn địnhvà giữ cho cánh tay của bạn được linh hoạt so với phần còn lại của cơ thể
Mỗi khi bạn sử dụng một chuyển động đẩy, cho dù đó làđể mở cửa hay di chuyển xe hàng tạp hóa của bạn xuống lối đi, bạn đang tích cựcsử dụng cơ bắp tay của mình.
Cách hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp tay mạnh mẽ hơn,hỗ trợ nhiều hơn là thông qua các bài tập có mục tiêu thường xuyên được thiết kếrõ ràng để nhấn mạnh từng phần của cơ.
Hãy tiếp tục đọcđể tìm hiểu về Năm bài tập phát triển phần thân trên. Chỉ với với một quả tạ màbạn có thể thử ngay hôm nay để tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Mua Hàng: Tạ tay 20kg
1.Dumbbell Triceps Extension
Nhóm cơ mục tiêu: Cánh tay trên, Cánh tay dưới (Cơ gậpcổ tay), Vai (Deltoid, Teres Major), Lưng (Latissimus Dorsi), Ngực (Pectoralis)
Bạn cần gì: 1 quả tạ, thảm tập
Chi tiết bài tập như sau:
Đứng trên thảm tập với khoảng cách hai chân rộng bằnghông. Nhớ giữ lưng thẳng đến cổ.
Giữ một quả tạ bằng cả hai tay trước ngực. Giữ hailòng bàn tay hướng vào nhau với các ngón tay quấn chặt lấy quả tạ.
Từ từ đưa quả tạ lên và qua phía sau đầu cho đến khi bạnkhóa khuỷu tay ở trên cùng.
Thả lỏng bắp tay của bạn bằng cách giữ yên cánh taytrên và uốn cong khuỷu tay khi bạn tiếp tục đưa tạ ra sau đầu. Đây là vị trí bắtđầu của bạn.
Hạ tạ xuống cho đến khi cẳng tay và bắp tay của bạn chạmvào nhau hoặc hạ tạ đến mức bạn có thể thoải mái.
Đảm bảo thực hiện động tác kéo dài cơ ba đầu khi bạn từtừ nâng quả tạ trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành một lần lặp lại.
Số lần tập X: Cố gắng thực hiện 3 hiệp 8-10 lần của phầnmở rộng cơ tam đầu và khi bạn cải thiện, hãy tăng lên 4 hiệp 10-12 lần.
Tham khảo thêm: 13 bài tập tạ tay cho thân dưới cơ thể
2.Triceps Kickback
Nhóm cơ mục tiêu: Cánh tay trên (Cơ bắp tay)
Bạn Cần Gì: Bộ 2 quả tạ, Thảm tập
Chi tiết bài tập như sau:
Đứng trên thảm tập với khoảng cách hai bàn chân rộng bằnghông và hơi cong đầu gối.
Giữ một quả tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay hướngvào nhau. Giữ lưng thẳng và uốn cong ở eo của bạn để nghiêng về phía trước.
Gập khuỷu tay của bạn để cánh tay của bạn tạo một góc90 độ. Hãy nhớ cũng giữ cho cẳng tay và hai bên của bạn thẳng hàng với nhau. Quảtạ của bạn nên ở phía trước bạn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Tập trung vào cơ và cơ bắp tay khi bạn duỗi thẳng cánhtay ra và lùi về phía sau.
Tạm dừng khi bạn khóa khuỷu tay và đảm bảo rằng khuỷutay của bạn đang kiểm soát hoàn toàn chuyển động.
Hướng trọng lượng trở lại vị trí ban đầu để hoàn thànhmột lần
Số lần tập X: Mục tiêu 3 hiệp 10-12 lần nếu bạn mới bắtđầu. Đối với những người đam mê thể dục có kinh nghiệm hơn, hãy tập 4 hiệp12-15 lần để thử thách cơ tam đầu của bạn.
Profile người dùng: mua tạ đơn tập gym
3.Bài Tập Cùng Ghế Tập Đa Năng
Nhóm cơ mục tiêu: Cánh tay trên, Vai
Bạn cần gì: Bộ 2 quả tạ, Ghế tập luyện nghiêng hoặc cóthể điều chỉnh (Thay thế: Bóng ổn định)
Chi tiết bài tập như sau:
Đặt băng ghế điều chỉnh của bạn nghiêng từ 25 đến 35 độvà ngồi xuống.
Giữ một quả tạ trong mỗi tay theo chiều thẳng đứng,cho phép trọng lượng dưới cùng nằm trên đùi của bạn. Bạn cũng có thể nhờ bên thứba hỗ trợ chuyển tạ cho bạn khi bạn đã vào vị trí.
Sử dụng đầu gối của bạn để giúp bạn lấy đà và nâng tạlên cho đến khi khuỷu tay của bạn khóa lại ở đầu báo chí. Các quả tạ của bạnnên cách nhau rộng bằng vai. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Tập cơ ba đầu bằng cách mở khóa khuỷu tay và hạ tạ rasau đầu cho đến khi cẳng tay song song với sàn hoặc bắp tay và cẳng tay chạmnhau.
Tạm dừng để giữ tư thế trước khi đưa tạ từ từ trở lạivị trí ban đầu để hoàn thành bài tập.
Số hiệp X: Bắt đầu với 3 hiệp 8-10 lần và thực hiệntheo cách của bạn lên đến 4 hiệp 10-12 lần để bài tập trở nên dễ thực hiện hơn.
4.Grip Dumbbell Pushups
Nhóm cơ mục tiêu: Vai (Cơ nhị đầu), Cánh tay trên, Ngực(Pectoralis), Core (Bụng, Obliques), Bottom (Glutes)
Bạn Cần Gì: Bộ 2 quả tạ, Thảm tập
Chi tiết bài tập như sau:
Pinteres: Tại Hà Nội
Đặt các quả tạ của bạn trên thảm tập sao cho chúngcách nhau từ 4 đến 6 inch và song song với nhau. Chúng phải hẹp hơn một chút sovới chiều rộng vai.
Vào tư thế plank trên thảm, xếp các quả tạ sao cho bạncó thể nắm chặt tay. Các khớp ngón tay của bạn phải hướng xuống sàn, hai lòngbàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Giữ khuỷu tay của bạn hướng về phía hai bên và cánhtay trên của bạn thẳng khi bạn từ từ hạ thấp cơ thể về phía sàn và tập cơ ba đầu.
Sau khi ngực chạm vào tấm thảm, hãy tạm dừng và trở lạivị trí ban đầu để hoàn thành một lần lặp lại.
Số lần tập X: Bắt đầu 10-12 lần cho ba hiệp và đặt mụctiêu 12-15 đại diện cho bốn hiệp khi bạn đã quen thuộc hơn với hình thức và cơchế của bài đẩy tạ tay cầm gần.
5.Bài Tập Ngực Cũng Như Cơ Bắp Tay
Nhóm cơ mục tiêu: Cánh tay trên, Lưng (LatissimusDorsi)
Bạn Cần Gì: Bộ 2 quả tạ, Thảm tập
Chi tiết bài tập như sau:
Tham khảo thêm: Hít thở dúng cách khi tập tạ
Giữ một quả tạ trong mỗi tay, sao cho hai lòng bàn tayhướng vào nhau. Ngồi xuống thảm tập và đặt tạ lên đùi hoặc nhờ bên thứ ba giaocho bạn.
Nằm ngửa trên thảm tập của bạn, với mặt phẳng màu đenvà co chân ở đầu gối tạo thành một góc 45 độ. Bàn chân của bạn phải phẳng trênsàn.
Nâng quả tạ lên trên ngực và duỗi thẳng cánh tay lêncho đến khi khuỷu tay thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Từ từ hạ tạ xuống và lùi về phía hai bên đầu của bạn bằngcách uốn cong khuỷu tay của bạn cho đến khi chúng tạo ra một góc 90 độ.
Hướng dẫn tạ của bạn xuống thảm, và nhớ giữ khuỷu taycong và ép sát vào đầu.
Tạm dừng và giữ trước khi nhấc cánh tay lên và tiếp tụclại vị trí bắt đầu để hoàn thành đại diện.
Số lần tập X: Bạn nên cố gắng hoàn thành 3 hiệp 8-10 lầnđể bắt đầu và tăng lên 4 hiệp 10-12 lần khi cơ bắp của bạn tăng cường để tránhtrì trệ.
CácLoại Tạ Tay Phù Hợp Nhất Giúp Phát Triển Phần Thân Trên
Dưới đây là các khuyến nghị hàng đầu của tôi dành chotất cả mọi người, từ vận động viên chuyên nghiệp đến người mới tập thể hình.
1. Tạ tay tháo lắp mạ crom
Nếu bạn đang tìm kiếm một bộ quả tạ sẽ phát triển cùngvới bạn khi bạn tiến bộ, thì tôi thực sự khuyên bạn nên sử dụng Bộ ta tay tháolắp. Đối với dòng sản phẩm bộ tạ tay tháo lắp bạn sẽ thoải mái lựa chọn các mứctạ phù hợp với mình. Và đặc biệt hơn chỉ với 1 lần đầu tư bạn đã có được đầy đủcác mức tạ với khối lượng từ 15kg đến 50kg.
2. Tạ Bowflex
Đối với dòng tạ tay Bowflex
Có thể thay đổi khối lượngđược. Mà lại nhỏ gọn tiện thì chắc chắn dòng tạ tay bowflex sẽ làm bạn hàilòng. Bởi cơ chế tháo lắp cực kì tiện lợi. Thương hiệu nổi tiếng thế giới
3. Tạ Tay Cao Su Đòn Inox
Giải pháp để rèn luyện săn chắc cơ thể đơn giảnhiệu quả cao.Sản phẩm có thiết kế hiện đại, đẳng cấp sang trọng, cực kỳ phongcách và phù hợp với xu hướng GYM mới nhất. Tạ tay cao su hiện đang là sản phẩmđược rất nhiều khách hàng lựa chọn với các tính năng ưu việt. Với chất liệu caosu cao cấp có độ bền cao.
Sản phẩm chúng tôicung cấp cho các bạn có thể đáp ứng được đầy đủ mọi tiêu chí mà bạn đặt ra. Sảnphẩm với thiết kế hiện đại, chất liệu cao cấp, đòn inox mang lại cảm giác thoảimái nhất khi tập luyện
4. Tạ Sắt Gang
So với cácdòng tạ chúng tôi giới thiệu trên thì có lẽ đây là tạ có giá thành tốt nhất. Vớichất sắt tạ mang lại sự chắc chắn cho người tập luyện vô cùng. Và hiệu quả đạtđược cũng là rất tốt.
Mặc dù một số người có thể không bao giờ đạt được cơ bụngnhư gì mình mong muốn. Nhưng bạn có thể đảm bảo rằng bạn tập thể dục thườngxuyên để giữ cho cơ thể của bạn trông cân đối.
Trên đấy là những gì tôi muốn chia sẻ với các bạn. Đãbao gồm một bài tập đầy đủ với tạ để bạn có thể bắt đầu sử dụng ngay hôm nay đểgiúp bạn trên con đường hướng tới sức khỏe và thể chất tốt hơn.
Cảm ơn các bạn đã đọc và theo dõi bài viết
Link: mua tạ tay tại Hà Nội
