Huấn luyện sức đề kháng không phải là khó khăn ngay cảtrong thời gian tốt nhất.
Mỗi ngày bạn cần có động lực, sự cống hiến, thời gianvà ý chí để thúc đẩy bản thân và luôn hướng tới mục tiêu thể dục của bạn.
Có nhiều cách để phát triền bản thân. Từ việc tự luyệntập tại nhà tới việc tới các phòng tập chuyện nghiệp có các Huấn Luyện Viên hướngdẫn bạn tập luyện
Các bài tập phần thân dưới có tác dụng phát triển vàtăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ mông và cơ mông để bạn có thể phát huy tốiđa sức mạnh ở chân và khắc phục tình trạng mất cân bằng cơ.
Để giúp bạn tập luyện đúng phương pháp cũng như hiệuquả. Chúng tôi đã tổng hợp danh sách 13 bài tập hiệu quả nhất giúp bạn tập luyện
Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu mọi thứ bạn cần biết vềcác lựa chọn thay thế máy ép chân có thể giúp bạn đi đúng hướng trong chế độ tậpluyện của mình.
Tham khảo thêm: Mua tạ tay
1.Bài Tập Chân Cùng Dây Thể Lực
Mục tiêu: Bắp chân, Cơ gân, Cơ mông, Cơ tứ đầu
Bạn cần gì: Băng cản , thảm tập, 1 Dây thể lực
Chi tiết bài tập như sau:
Nằm xuống thảm tập, ngửa mặt lên.
Co chân của bạn ở đầu gối để tạo thành một góc 90 độ vớibàn chân của bạn với nhau, và mũi chân hướng lên trên.
Quấn dây kháng lực xung quanh tâm của cả hai bàn chânvà dùng tay giữ bên đối diện.
Nhấn qua bàn chân của bạn cho đến khi chân của bạnhoàn toàn thẳng và dừng lại.
Gập đầu gối của bạn để trở lại vị trí ban đầu và hoànthành bài tập.
Người mới bắt đầu: 8-12 đại diện X 1 hiệp
Trung cấp: 10-14 đại diện X 2 hiệp
Nâng cao: 12-16 đại diện X 3 hiệp
2.Bài Tập Wall Sit
Mục tiêu: Glutes, Quads, Calves
Bạn Cần Gì: 2 quả tạ (có thể thay đĩa tạ hoặc bi thuốc),bất kỳ bức tường nào
Chi tiết bài tập như sau:
Mỗi tay cầm một quả tạ, đứng dựa vào tường, hướng vềphía trước, hai chân rộng bằng vai cách tường khoảng 2 feet.
Trượt tường xuống cho đến khi chân của bạn ở một góc90 độ.
Đặt cả hai quả tạ (hoặc một đĩa tạ) trên đùi của bạn.Nếu bạn đang sử dụng quả bóng thuốc, hãy dùng khuỷu tay giữ nó ở góc 90 độ.
Giữ lưng phẳng và điều chỉnh bàn chân sao cho đầu gốithẳng hàng với mắt cá chân; đảm bảo chúng không dài quá ngón chân vì hình thứckhông phù hợp có thể làm giảm lợi ích của bài tập.
Giữ tư thế 'ngồi' này trong 20-60 giây trước khi từ từtrượt lưng dưới lên tường để tiếp tục vị trí bắt đầu đứng. Nghỉ ngơi trong 30giây trước khi chuyển sang đại diện tiếp theo của bạn. :
Không giống như một số lựa chọn thay thế ép chân, bạncó thể theo dõi sự tiến bộ với tư thế ngồi đè lên tường theo thời gian thay vìthông qua một số đại diện và hiệp cụ thể.
Người mới bắt đầu: 20-30 giây
Trung cấp: 30-40 giây
Nâng cao: 40-60 giây
Tham khảo thêm: Profile bán hàng
3.Bài Tập Bật Nhảy Cao Cùng Dây Thể Lực
Mục tiêu: Hammies, Quads, Glutes
Bạn cần gì: Dây thể lực, một vật rắn cố định để neodây kháng của bạn vào (ví dụ: giá treo tường, cửa, cột cờ, v.v.)
Chi tiết bài tập như sau:
Đảm bảo rằng băng cản của bạn được gắn một cách antoàn vào một vật đứng yên ở độ cao ngang thắt lưng và đeo nó quanh eo của bạn.
Bước ra xa cho đến khi dây kháng được kéo căng màkhông bị kéo căng.
Hai chân dang rộng bằng hông, nâng hai tay lên trên đầu.
Đung đưa cánh tay của bạn xuống một cách mạnh mẽ đểtăng sức mạnh về phía trước và nhảy ra khỏi vật thể đứng yên của bạn.
Cố gắng tiếp đất với hai bàn chân rộng bằng vai và đibộ hoặc nhảy lùi lại để lặp lại bài tập.
Reps X Bộ:
Người mới bắt đầu: 3 đại diện X 3 hiệp
Trung cấp: 4 đại diện X 4-5 hiệp
Nâng cao: 5 đại diện X 6-8 hiệp
Tham khảo thêm: tổng hợp các loại tạ bán trên thị trường
4.Bài Tập Sumo Squat
Mục tiêu: Quads, Glutes, Hammies, Bắp chân, Bẫy, Vai,Cơ bụng, Cơ đệm, Vai, Lưng trên, Lưng dưới
Bạn cần gì: 2 quả tạ
Chi tiết bài tập như sau:
Mỗi tay cầm một quả tạ, đứng với hai chân rộng bằngvai, lưng thẳng và hai tay đặt ngang hông.
Cho phép cả hai đầu gối của bạn đồng thời uốn cong, tiếnmột bước về phía trước bằng chân phải và hạ xuống cho đến khi đầu gối trái củabạn chạm sàn.
Nhớ giữ thẳng tay và dừng lại trước khi mở rộng đầu gốitrái và di chuyển chân trái về phía trước để tiếp tục vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác này với chân trái dẫn trước và chânphải khi đầu gối trước chạm sàn để hoàn thành một hiệp.
Reps X Bộ:
Người mới bắt đầu: 8 đại diện X 2 hiệp
Trung cấp: 10 đại diện X 2 hiệp
Nâng cao: 12 đại diện X 3 hiệp.
5.Barbell Step-Up
Mục tiêu: Quads, Glutes, Hamstrings, Calves,Shoulders, Upper Back, Abs, Adductors, Traps
Bạn Cần Gì: Đòn tạ , Hộp (Rủi ro, bậc thang và cầuthang cao 6-12 ″ cũng có thể được thay thế)
Chi tiết bài tập như sau:
Đặt hộp của bạn ở phía trước bạn và đứng với hai chânrộng bằng vai.
Đặt thanh tạ đã nạp của bạn qua bẫy bằng cách cầm vợtquá tay.
Tham gia vào cốt lõi của bạn và bước lên hộp của bạn bằngmột chân; đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Nhấn hông lên trên và ấn chân vào hộp để bước lên hoàntoàn bằng cả hai chân.
Tạm dừng một lúc trên đầu hộp trước khi rút về vị tríbắt đầu bằng chân đối diện.
Lặp lại động tác này với chân còn lại để hoàn thành mộtlần thực hiện.
Reps X Bộ:
Barbell sit-up không liên quan đến việc thực hiện mộtsố đại diện hoặc hiệp cụ thể mà nhiều hơn về thời gian. Cố gắng đạt được số đạidiện được chỉ định cho mức độ thể chất của bạn trong khung thời gian 60-90giây. Khi bạn cải thiện, bạn sẽ tăng độ khó của các bước nâng thanh tạ bằngcách thêm nhiều trọng lượng vào thanh tạ hơn, thực hiện nhiều lần hơn với tốc độnhanh hơn và nâng cao độ cao của bước đi. ( 9 , 10
Người mới bắt đầu: 10-15 reps
Trung cấp: 15-20 reps
Nâng cao: 20-25 reps
Tham khảo thêm: Các bài tập bắp tay
6.Động tác nâng tạ đơn chân
Cách thực hiện: Động tác nâng tạ để có đôi chân săn chắcnghiêm túc
Mục tiêu: Quads, Glutes, Adductors, Hip Flexors,Hammies, Bắp chân, Bụng
Bạn cần gì: 2 quả tạ, hộp (Rủi ro, bậc thang và cầuthang cao 6-12 inch cũng có thể được thay thế) hoặc băng ghế tập luyện
Chi tiết bài tập như sau:
Đặt hộp trước mặt bạn và cầm tạ ở mỗi tay, đặt xuốngbên hông.
Với chân rộng bằng hông, bước lên hộp bằng một chân.
Đảm bảo giữ cho chân còn lại của bạn thẳng và chắc chắntrước khi ấn qua bàn chân trên và bước hẳn lên hộp.
Khi đã ở trên đầu hộp, hãy tạm dừng và ấn hông trở lạiđể hạ một chân xuống.
Tiếp tục vị trí bắt đầu để lặp lại động tác với chân đốidiện.
Sau khi lặp lại động tác với chân đối diện, bạn đãhoàn thành một lần thực hiện.
Reps X Bộ:
Người mới bắt đầu: 10 đại diện X 2 hiệp
Trung cấp: 15 đại diện X 2 hiệp
Nâng cao: 15 đại diện X 3 hiệp
7.Dumbbell Bulgarian Split Squats
Nhắm mục tiêu vào phần thân dưới: Quads, Hammies,Glutes, Claves và Bụng
Bạn cần gì: 2 quả tạ, ghế tập tạ (ghế tập, cầu thangvà bậc thang là một số lựa chọn thay thế tuyệt vời)
Chi tiết bài tập như sau:
Đứng cầm tạ trong mỗi tay, hai tay duỗi thẳng xuốnghai bên, lòng bàn tay hướng về phía trọng tâm.
Đặt băng ghế của bạn và đứng trước nó, hai chân rộng bằnghông.
Đặt mu bàn chân phía sau của bạn trên một chiếc ghếdài; nó phải cách chân kia khoảng 3 feet.
Hạ hông xuống và hướng xuống sàn, đưa đầu gối sau củabạn gần chạm vào nó, không tiếp xúc.
Tạm dừng và nhấn qua gót chân trước của bạn để đứng vàđảm nhận vị trí bắt đầu lại.
Reps X Bộ:
Người mới bắt đầu: 6-8 đại diện X 2 hiệp
Trung cấp: 10-12 đại diện X 3 hiệp
Nâng cao: 14-16 đại diện X 4 hiệp
Tham khảo thêm: Các bài tập tạ tay
8.Barbell Front Squats
Mục tiêu: Glutes, Hammies, Quads, Anterior Deltoids,Upper Back và Core
Bạn cần gì: tạ, Giá đỡ Squat (tùy chọn)
Chi tiết bài tập như sau:
Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và các ngón chânhướng ra phía trước.
Đặt thanh tạ lên trên ngực bằng cách sử dụng tay nắm đểđảm bảo rằng bạn đang giữ thanh một cách an toàn.
Giữ cơ ba đầu của bạn song song với sàn, hít vào từ từvà hạ hông xuống cho đến khi đùi của bạn cũng song song với sàn.
Giữ trọng lượng cố định trên ngực, dừng lại ở cuối bàingồi xổm và nhanh chóng đưa hông trở lại vị trí ban đầu. ( 15 , 16 )
Reps X Bộ:
Người mới bắt đầu: 10-15 đại diện X 1-2 hiệp
Trung cấp: 15-25 đại diện X 2-3 hiệp
Nâng cao: 30-40 đại diện X 3-5 hiệp
9.Barbell Hip Thrusts
Mục tiêu: Glutes, Posterior Chain, Core
Bạn cần gì: Tạ đòn, Ghế tập luyện
Chi tiết bài tập như sau:
Đặt băng ghế của bạn và đứng trước nó, hai chân rộng bằnghông, giữ chặt thanh tạ bằng cả hai tay.
Ngồi xuống băng ghế dự bị với chân vuông góc và đặtthanh tạ lên đùi trên.
Bước chân ra ngoài và rời khỏi băng ghế. Giữ thanh tạtrên đùi và di chuyển khỏi băng ghế cho đến khi vai, lưng trên và cơ tam đầu lànhững phần duy nhất của cơ thể tiếp xúc với nó.
Hóp mông và ấn hông về phía trước để nâng cơ thể lêntrần nhà.
Tạm dừng và hạ thấp hông của bạn để trở lại vị trí banđầu và hoàn thành lặp lại.
Reps X Bộ:
Người mới bắt đầu: 6-12 đại diện X 1 hiệp
Trung cấp: 8-12 đại diện X 2 hiệp
Nâng cao: 10-14 đại diện X 3 hiệp.
10.Smith Rack Squats
Mục tiêu: Cơ mông, Lõi, Quads, Hamstrings, Bắp chân,Hip Flexors
Bạn cần gì: Smith Rack
Chi tiết bài tập như sau:
Điều chỉnh giá rèn sao cho thanh tạ của bạn cao ngangvai
Đặt hai tay của bạn rộng bằng vai trên thanh tạ bằngtay nắm.
Đứng trước máy rèn và đặt thanh tạ lên lưng trên của bạn(cơ hình thang).
Mở khóa thanh tạ bằng cách nâng thanh tạ lên và vềphía trước và chuyển trọng lượng của bạn trở lại gót chân.
Vận động cơ bụng khi bạn hạ xuống trong tư thế ngồi xổmvà đảm bảo giữ cột sống và đầu của bạn ở vị trí trung lập.
Khi đầu gối của bạn đã ở góc vuông, hãy tạm dừng và giữtư thế ngồi xổm.
Lái xe qua gót chân của bạn và đứng lại để hoàn thànhđại diện.
Reps X Bộ:
Người mới bắt đầu: 12 đại diện X 2 hiệp
Trung cấp: 10 đại diện X 3 hiệp
Nâng cao: 12 đại diện X 3 hiệp
11.Các biến thể Squat (Sumo, Front, Hack Squats, v.v.)
Ngồi xổm. Cáchthực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai ...
Mục tiêu: Cơ mông, Lõi, Quads, Hamstrings, Bắp chân,Hip Flexors
Bạn Cần Gì: Thanh tạ, Máy tập, Thảm tập (tùy thuộc vàobiến thể squat mà bạn chọn
Chi tiết bài tập (Sumo Squats):
Đứng với chân của bạn rộng hơn một chút so với khoảngcách rộng bằng hông và xoay các ngón chân của bạn ra ngoài.
Chắp hai tay ngang ngực và ấn hông xuống sau để đạt tưthế ngồi xổm.
Giữ lưng thẳng và ấn qua gót chân để chạm vào đùitrong và tiếp tục tư thế ban đầu. ( 21 , 22 )
Reps X Sets (Sumo Squats):
Người mới bắt đầu: 6-8 đại diện X 1 hiệp
Trung bình: 8-10 đại diện X 2 hiệp
12. Nhảy hộp
Mục tiêu: Hammies, Quads, Bắp chân, Cơ mông, Cơ bụng,Cơ hông
Bạn cần gì: Hộp Plyometric
Chi tiết bài tập như sau:
Đứng với hai chân rộng bằng vai trước hộp plyometric.
Bắt đầu đung đưa cánh tay, đảm bảo giữ cho trọng tâm củabạn tập trung và lưng thẳng.
Tung cánh tay của bạn về phía trước và sử dụng động lượngđể đẩy bạn nhảy lên và về phía trước để bạn có thể tiếp đất nhẹ nhàng bằng cảhai chân trên hộp.
Mở rộng đầu gối và hông của bạn khi bạn đứng lên và cẩnthận lùi xuống đất để hoàn thành rep.
Reps X Bộ:
Người mới bắt đầu: 3-5 đại diện X 2 hiệp
Trung cấp: 5-8 đại diện X 3 hiệp
Nâng cao: 8-12 đại diện X 4 hiệp
Google site: ta cac loai
13.Bài Tập Phát Triển Cơ Bắp Chân
Mục tiêu: Glutes, Core, Hip Flexors
Bạn cần gì: 2 quả tạ
Làm thế nào để làm nó:
Đứng hai chân rộng bằng hông và cầm một quả tạ trong mỗitay.
Bước ra bên cạnh bạn đang dẫn đầu và cúi người xuống,đảm bảo hông chìm về phía sau và hơi uốn cong đầu gối trước.
Duỗi thẳng chân trước của bạn khi bạn nhấn chân phảivà đưa nó trở lại vị trí ban đầu cách chân sau rộng bằng hông.
Lặp lại quá trình này với chân đối diện của bạn đểhoàn thành một lần.
Reps X Bộ:
Người mới bắt đầu: 8-12 đại diện X 2 hiệp
Trung cấp: 8-12 đại diện X 3 hiệp
Nâng cao: 12-16 đại diện X 3 hiệp
Nếu bạn đã làm được điều này đến nay, thì bạn khôngcòn lý do gì để bỏ qua chặng tiếp theo của mình.
Với rất nhiều giải pháp thay thế máy tập thể hình đắttiền, bất kỳ ai cũng có thể tập luyện toàn thân dưới mà không cần tới các thiếtbị
Vì vậy, hãy chịu khó chăm chỉ luyện tập mỗi ngày cũngvới các bài tập mà chúng tôi đề xuất ở trên nhé
Và nếu bạn thích bài viết này, hãy xem các bài đánhgiá và bài viết về thiết bị của chúng tôi về sức khỏe, bài tập và mọi thứ về thểdục để giúp bạn luôn vận động.
Tham khảo thêm: tạ tập gym
