Cũng như mọi nhóm cơ trên cơ thể, bạn cần dành thờigian để tập bắp tay trong quá trình tập luyện sức mạnh.
Bắp tay rất quan trọng giúp cơ thể bạn có thể hoànthành nhiều hoạt động sống hàng ngày, như đẩy xe hàng, mở cửa và nâng hạ vật nặng.
Hãy coi bắp tay của bạn là cơ MVP trong cánh tay của bạn.
Bắp tay có nhiệm vụ ổn định và hỗ trợ một cơ quan trọngkhác trong cánh tay của bạn, cơ cánh tay.
Nếu bạn bỏ bê bắp tay của mình, về cơ bản bạn đang nhắmvào cầu thủ giỏi nhất của đội.
Bạn đã sẵn sàng để lấy bắp tay của mình ra khỏi băngghế dự bị và quay trở lại trò chơi?
Tham khảo thêm: 10 thốngkê đánh kinh ngạc về bệnh béo phì
1.Bài Tập Nâng Tạ Tay Cơ Bản
Bài tập Nhóm cơ mục tiêu: Bắp tay
Bạn cần gì: 2 quả tạ
Làm thế nào để thực hiện nó một bài tập nâng tạ tay cơbản:
Đứng thẳng lưng và bàn chân rộng bằng hông.
Nắm chặt các quả tạ của bạn trong mỗi tay. Giữ lòngbàn tay hướng vào trong cơ thể và cánh tay duỗi thẳng xuống hai bên.
Giữ khuỷu tay của bạn ôm sát vào thân và xoay cánh taycủa bạn để lòng bàn tay hướng lên trên.
Gồng cơ thể của bạn và giữ yên cánh tay trên khi bạn tậpbắp tay và cuộn tạ đến độ cao ngang vai.
Hạ cánh tay của bạn xuống cho đến khi bạn trở lại vịtrí ban đầu để hoàn thành lặp lại.
Số lần x Số lần tập: Người mới bắt đầu nên đặt mụctiêu 12 lần x 2 lần hiệp một hiệp bắp tay và tập theo thói quen nâng cao hơn là8-10 lần x 4 lần.
Tìm hiểu sâu : https://ta-tay.peatix.com/
2.Dumbbell Hammer Curl
Bài tập Nhóm cơ mục tiêu: Bắp tay, Bắp tay dưới(Brachialis, Brachioradialis)
Bạn cần gì: 2 Dumbell
Chi tiết cách thực hiện như sau:
Đứng với hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông và lưngthẳng, hai cánh tay để dọc.
Nắm một quả tạ trong mỗi tay, về phía đầu trên của tạ,lòng bàn tay hướng vào trong cơ thể. Các ngón tay cái của bạn nên hướng về phíatrước.
Với cánh tay trên của bạn đứng yên, uốn cong khuỷu taycủa bạn để nâng quả tạ của bạn lên cao bằng vai và siết chặt bắp tay của bạn,giữ cho quả tạ thẳng đứng nhất có thể trong suốt chuyển động.
Tạm dừng ở phần trên của cuộn dây, sau đó từ từ hạ tạtrở lại vị trí ban đầu để hoàn thành đại diện.
Số lần x Số lần tập: Bắt đầu với 2 hiệp 7-10 lần và thựchiện theo cách của bạn lên đến 3-4 hiệp 8 lần với mức tạ nhiều hơn để bài tậptrở nên thoải mái và dễ thực hiện hơn
3.Preacher Curls
Bài tập Nhóm cơ mục tiêu: Bắp tay
Bạn cần gì: 1 quả tạ, Ghế dài có thể điều chỉnh
Chi tiết thực hiện như sau:
Điều chỉnh băng ghế của bạn sao cho nách của bạn chạm vàođỉnh dốc và ngồi xuống.
Nắm một quả tạ bằng một tay với lòng bàn tay hướng lêntrần nhà và để cánh tay trên đặt trên băng ghế.
Cuộn tạ ngang vai bằng cách uốn cong bắp tay và dừng lạiở phần trên cùng của cuộn tạ.
Từ từ hạ quả tạ xuống vị trí bắt đầu để hoàn thành lầnlặp lại.
Số lần x số lần tập: Mục tiêu 1-2 hiệp mỗi tay với8-10 lần mỗi hiệp và tập theo cách của bạn lên đến 3-4 hiệp mỗi tay khi bạn cảithiện.
Nên xem: Tạ tay jordan
4. Bài Tập Chống Đẩy Kết Hợp Tạ
Bài tập Các nhóm cơ mục tiêu: Cột sống dựng, Lưng trên(Latissimus Dorsi, Rhomboids), Vai (Deltoids), Cánh tay (Triceps, Biceps,Brachialis, Brachioradialis), Core (Bụng), Legs (Quadriceps)
Bạn cần gì: 2 quả tạ, thảm tập
Chi tiết bài tập như sau:
Đặt các quả tạ của bạn trên thảm tập cách nhau rộng bằngvai và giả định tư thế plank với hai bàn chân xa hơn khoảng cách bằng vai.
Giữ chặt quả tạ của bạn tại chỗ bằng cả hai tay. Cáckhớp ngón tay của bạn phải hướng xuống sàn (không chạm vào) và hướng ra hai bêncơ thể.
Đồng thời đẩy vào một quả tạ bằng một cánh tay và sử dụngcánh tay còn lại của bạn để kéo quả tạ đối diện về phía thắt lưng của bạn; đảmbảo siết chặt bắp tay của bạn để đạt hiệu quả tối đa.
Khi quả tạ bạn đang nâng thẳng hàng với thắt lưng củabạn, hãy tạm dừng nâng trước khi đưa quả tạ về vị trí ban đầu.
Hoàn thành động tác này bằng cả hai cánh tay để kếtthúc một lần lặp lại.
Số lần x số lần tập: Đối với bài tập này, thay vì sử dụngsố lần lặp lại và số lần tập để đo sự tiến bộ của bạn, hãy làm quen với chuyểnđộng bằng cách hoàn thành nhiều lần lặp lại nhất có thể trong khoảng thời gian50 giây, sau đó là khoảng thời gian nghỉ 10 giây.
Lặp lại điều này ba lần. Khi bạn cải thiện, hãy hướngtới việc tăng số lần lặp lại và thời gian hoạt động giữa các kỳ nghỉ.
Tham khảo thêm: Cách tập tạ tay chuẩn và lợi ích của nó mang lại
5. Bài Tập Squat Với Tạ
Bài tập Các nhóm cơ mục tiêu: Bắp tay, Vai (Deltoids),Lưng (Trapezius), Bắp tay trên, Cẳng tay (Flexors)
Bạn cần gì: 2 quả tạ
Chi tiết thực hiện bài tập như sau:
Đứng với khoảng cách hai chân rộng bằng vai và lưng thẳng.
Giữ một quả tạ trong mỗi tay xuống ngang hông, lòng bàntay hướng về phía cơ thể.
Bằng một chân, bước về phía trước cho đến khi đầu gốitrước của bạn ở một góc 90 độ. Nhớ lái xe qua hông để hạ thấp người xuống và đầugối sau của bạn chỉ vừa đủ sượt qua sàn mà không tựa vào nó.
Khi ở tư thế cúi người về phía trước, cuộn tạ của bạnlên đến ngang vai và dừng lại trước khi ấn chúng lên, mở rộng cánh tay của bạnhoàn toàn.
Tạm dừng ở phần trên cùng của lọn tóc hoặc khi bạn cảmthấy căng.
Hạ tạ xuống và trở lại vị trí ban đầu để hoàn thànhbài tập.
Giống như bài tập cuối cùng, bài tập này được đo lườngtốt nhất với số đại diện theo thời gian, thay vì một số đại diện hoặc hiệp cụthể.
Bạn nên đặt mục tiêu hoàn thành nhiều đại diện nhất cóthể trong khoảng thời gian 60 giây và tiếp tục với khoảng thời gian nghỉ 30giây.
Lặp lại 3-5 lần, tùy thuộc vào mức độ thoải mái của bạn.
