Bạn có biết rằng bạn có thể tập luyện toàn thân chỉ với một cặp tạ tay đơn giản ?
Bạn cũng có thể làm được và tôi sẽ chỉ cho bạn nhữngbài tập hiệu quả nhất để thực hiện để tăng cơ tối đa.
Mỗi nhóm cơ được chia thành một phần với ít nhất 3 bàitập cốt lõi.
Và trên cơ thểchúng ta có thể tập luyện các nhóm cơ sau
Cơ ngực
Cơ Vai
Cơ bắp tay
Cẳng tay
Cơ lung
Cơ sau bắp tay
Cơ bụng
Mông
Chân (mông)
cơ tứ đầu
Chân (cơ tứ đầu)
gân kheo
Chân (gân kheo)
Chân (bắp chân)
Tìm hiểu thêm: các mẫu tạ phát triển cơ bắp tốt nhất
Tại Sao Bài Tập Với Tạ Lại Hiệu Quả Đối Với Các Nhóm Cơ Trên
Quả tạ có rất nhiều ưu điểm so với các loại máy móckhác.
Tuy nhiên, lợi thế chính là với một cặp quả tạ có thểđiều chỉnh và một băng ghế dài , bạn có thể hoạt động toàn bộ cơ thể của mình mộtcách thoải mái tại nhà riêng của bạn.
Rất nhiều người không thích tập thể dục tại phòng tậpthể dục do một số lý do:
Bạn có thể không thích đám đông hoặc những người khácnhìn bạn.
Bạn không thích lãng phí thời gian của mình khi đứng xếphàng.
Bạn không muốn mất thời gian đi lại đến phòng tập thểdục.
Chi phí thành viên phòng tập thể dục có thể tăng lêntheo thời gian.
Bên cạnh đó, việc lựa chọn tạ so với các thiết bị kháccó nhiều lợi ích khác nhau:
Nâng tạ là cách tập luyện hiệu quả nhất để đốt cháy chấtbéo lâu dài.
Có một loạt các bài tập gần như vô tận để nhắm vào tấtcả các nhóm cơ của bạn.
Nói về các bài tập, đó là thứ đã đưa bạn đến đây ngaytừ đầu, phải không ?! Hãy chuyển sang phần thông tin chung về các bài tập vàsau đó là lúc bạn nắm lấy quả tạ của mình!
Thông tin chung
Bạn nên thực hiện tất cả các bài tập trên trang này ítnhất 10-15 lần trong mỗi lần tập luyện
Tất cả các bài tập nên được thực hiện trong 3 hiệp. Vìvậy, nếu bạn chọn thực hiện 10 lần, bạn sẽ thực hiện 30 lần tổng thể.
Luôn đảm bảo rằng các chuyển động của bạn được kiểmsoát, đặc biệt là khi hạ tạ: nhắm mục tiêu ít nhất 3 giây.
Luôn thực hiện đầy đủ các chuyển động, hoặc ít nhất làđến mức bạn cảm thấy thoải mái.
Cụ Thể Một Vài Tập Như Sau
Tìm hiểu thêm: https://www.scoop.it/topic/ta-tay-ta-on/p/4122328060/2020/12/21/hit-tho-ung-cach-khi-tap-ta-mach-ban-meo-hay-moi-ngay
1. Ghế vớt tạ
Dụng cụ cần thiết: một băng ghế phẳng, một bộ tạ
Bạn cần một băng ghế phẳng cho bài tập này. Nằm xuống.Bạn nên có một quả tạ trong mỗi tay. Đặt các quả tạ trên đầu đùi của bạn. Hướnglòng bàn tay vào nhau.
Sử dụng đùi của bạn, nhẹ nhàng nâng quả tạ lên. Đùi chỉở đó để hỗ trợ tay khi bắt đầu. Khi bạn đã có tạ ngang vai, hãy giữ chúng ở vịtrí cũ.
Khi đã vào vị trí, xoay cổ tay để lòng bàn tay hướngra xa bạn. Cánh tay trên và cẳng tay của bạn phải ở một góc 90 độ với các đầu củaquả tạ nằm trên ngực của bạn.
Thở ra từ từ, dùng ngực đẩy quả tạ lên. Giữ quả tạ ở vịtrí không lâu hơn một giây và thả ra. Hãy nhớ giữ cho chuyển động của bạn chậmvà có kiểm soát.
Tìm hiểu thêm: Cách xây dựng cơ bắp chỉ bằng tạ tay
2.Bài Tập Vai Cùng Ghế Tập
Dụng cụ cần thiết: một băng ghế nghiêng, một bộ tạ
Bạn sẽ cần một băng ghế nghiêng cho bài tập này. Nằmtrên đó, mỗi tay cầm một quả tạ, đặt trên đùi. Hai lòng bàn tay phải hướng vàonhau.
Dùng đùi để đẩy tạ lên nhẹ nhàng. Nâng chúng cho đếnkhi hai quả tạ cách nhau rộng bằng vai.
Xoay cổ tay của bạn. Bây giờ lòng bàn tay của bạn nênhướng ra xa bạn.
Nâng tạ lên cho đến khi cánh tay của bạn duỗi ra hoàntoàn. Sử dụng ngực của bạn để làm như vậy. Khi đã đến vị trí, hãy giữ nó trongmột giây.
Hạ cánh tay xuống phía sau đùi bằng thời gian gấp đôi thờigian bạn đã sử dụng để nâng tạ.
Lặp lại hai bước cuối cùng cho số lần lặp lại mà bạn dựđịnh thực hiện.
Khi bạn đã hoàn thành, hạ tạ xuống đầu tiên trên đùivà tiếp theo là trên sàn. Bằng cách này, bạn sẽ đảm bảo rằng bạn sẽ không làm tổnthương chính mình.
3.Bài Tập Ngực Cùng Ghế Tập
Dụng cụ cần thiết: một băng ghế phẳng, một bộ tạ
Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một băng ghế phẳng. Bạnnên có một quả tạ trong mỗi tay, đặt trên mỗi đùi của bạn. Giữ lòng bàn tay củabạn hướng vào nhau bây giờ.
Dùng đùi để hỗ trợ bạn nâng tạ. Bạn nên giữ chúng cáchnhau rộng bằng vai. Giữ lòng bàn tay của bạn hướng vào nhau.
Nâng quả tạ lên, gần như thể bạn đang thực hiện độngtác ép. Tuy nhiên, không mở rộng chúng đầy đủ. Nên còn lại một chút khúc cua ởkhuỷu tay của bạn.
Hãy chắc chắn rằng bạn giữ động tác uốn cong nhẹ này,vì lúc này bạn sẽ chuyển dần tay sang mỗi bên của cơ thể theo hình vòng cung.Hít vào khi thực hiện động tác này.
Bạn sẽ cảm thấy căng ở ngực. Ngay sau khi bạn cảm thấycăng, dừng chuyển động và giữ nguyên vị trí. Điểm mấu chốt cần nhớ là chuyển độngchỉ nên diễn ra ở khớp vai.
Di chuyển cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu. Bạnnên ép cơ ngực cùng lúc. Giữ cung đường chuyển động giống như khi bạn hạ tạ xuống.Giữ vị trí trong một giây.
Lặp lại nhiều lần như bạn dự định.
Nên xem: https://gumroad.com/sasukegymgroup/p/t-i-sao-qu-t-tay-l-i-d-t-nh-v-y
4.Bài Tập Phát Triền Phần Thân Trên Cơ Thể
Dụng cụ cần thiết: một băng ghế nghiêng, một bộ tạ
Bạn sẽ cần phải nằm trên một băng ghế nghiêng cho bàitập này. Đảm bảo rằng độ nghiêng được đặt ở mức tối đa là 30 độ.
Giữ một quả tạ trong mỗi tay.
Mở rộng các quả tạ với bàn tay của bạn ở trên bạn. Khuỷutay phải hơi uốn cong một chút.
Xoay cổ tay từ từ. Lòng bàn tay phải hướng về phía bạn.
Hít vào. Hạ cánh tay xuống, mở rộng, hạ xuống hai bên.Khi làm như vậy, bạn nên xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng vào nhau.
Đảo ngược chuyển động khi bạn đưa quả tạ về vị trí cũ.Hít vào trong khi bạn làm điều này.
Bạn không nên di chuyển khuỷu tay của mình bất cứ lúcnào. Thực hiện bài tập đúng cách, chỉ di chuyển khớp vai và cổ tay.
5. Kéo tạ tay thẳng
Dụng cụ cần thiết: một băng ghế phẳng, một quả tạ
Bắt đầu bằng cách đặt một quả tạ trên một băng ghế phẳng.Nó sẽ đứng lên.
Nằm trên băng ghế. Chỉ nên để vai của bạn trên băng ghế.Người đứng đầu nên rời khỏi băng ghế dự bị. Hông nên được đặt bên dưới băng ghế,và chân của bạn nên đặt trên sàn ở một vị trí cố định.
Nắm lấy quả tạ bằng cả hai tay cùng một lúc. Giữ nótrên ngực của bạn. Giữ nó ở độ dài cánh tay. Lòng bàn tay của bạn phải áp vàođáy của quả tạ.
Điều quan trọng là quả tạ không có bất kỳ tấm rời nàođể giữ cho bài tập được an toàn.
Khi bạn hít vào, hạ thấp trọng lượng trên đầu của bạn.Giữ chuyển động chậm. Bạn nên dừng lại ngay khi cảm thấy căng tức ở ngực.
Thở ra khi bạn chuyển trọng lượng trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện cả hai chuyển động theo hình vòng cung.
Nếu có thể, bạn nên sử dụng dụng cụ đo điểm cho bài tậpnày. Đây là một trong những bài tập khó nhất trong số các bài tập khởi động chotạ, và nếu bạn không giữ tạ chắc chắn, rất có thể nó sẽ rơi xuống mặt bạn.
6. Chống đẩy với tạ
Dụng cụ cần thiết: một bộ tạ
Đặt hai quả tạ trên sàn. Không thực sự quan trọng trọnglượng của chúng vì bạn sẽ không nâng chúng lên, chúng ở đó để giữ cổ tay của bạnở vị trí.
Đặt một tay lên mỗi quả tạ.
Sử dụng quả tạ để thực hiện động tác đẩy lên. Hít vàotrong khi đi xuống và thở ra khi quay trở lại.
Giữ cơ thể ở tư thế co trong một hoặc hai giây giữacác lần chống đẩy.
Điều quan trọng là bạn không được sử dụng các quả tạ'tròn' ở đây, vì có thể chúng sẽ lăn lộn gây đau nghiêm trọng.
7.Seated Dumbbell Press
Dụng cụ cần thiết: một chiếc ghế dài để ngồi, một bộ tạ
Bạn sẽ cần hai quả tạ cho bài tập này, cộng với mộtchiếc ghế dài mà bạn có thể ngồi lên. Về lý thuyết, bạn cũng có thể thực hiệnbài tập này trên ghế, nhưng bạn sẽ thấy rằng một chiếc ghế dài thẳng đứng sẽthoải mái hơn một chút khi ngồi.
Sử dụng đùi của bạn, di chuyển các quả tạ đến độ caongang vai ở mỗi bên của cơ thể.
Xoay cổ tay của bạn khi bạn làm điều này. Lòng bàn taycủa bạn nên hướng về phía trước. Đây là vị trí bạn có thể gọi là vị trí xuấtphát của mình.
Từ vị trí bắt đầu này, di chuyển các quả tạ lên trênsao cho chúng chạm vào phía trên đầu của bạn. Thở ra trong khi bạn làm điềunày. Giữ một hoặc hai giây, sau đó di chuyển chúng trở lại.
8.Nâng bên hông khi ngồi
Dụng cụ cần thiết: một băng ghế phẳng, một bộ tạ
Bạn sẽ cần một băng ghế phẳng cho bài tập này. Ngồingay cuối nó. Bàn chân của bạn phải chắc chắn trên sàn. Các quả tạ phải ở haibên của bạn.
Nắm lấy các quả tạ. Lòng bàn tay của bạn phải hướngvào trong và cánh tay phải thẳng xuống.
Không di chuyển cơ thể của bạn. Chỉ cần nâng quả tạsang một bên. Khi làm như vậy, khuỷu tay phải hơi uốn cong một chút, không dichuyển cơ thể. Chỉ cần nâng quả tạ sang bên của bạn. Khi làm như vậy, khuỷu tayphải hơi uốn cong.
Bây giờ, di chuyển khuỷu tay của bạn cho đến khi cánhtay của bạn bây giờ song song với sàn nhà. Làm như vậy trong khi thở ra. Tạm dừngkhi bạn lên đến đỉnh.
Hạ tạ trở lại vị trí mà cánh tay của bạn gần chạm sàn.Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Tiếp tục thực hiện số đại diện được chỉ định củabạn.
9.Bài Tập Phát Triển Cơ Tay
Dụng cụ cần thiết: một băng ghế nghiêng, một bộ tạ
Bắt đầu bằng cách đặt xuống một chiếc ghế dài. Ghế dàicần phải nghiêng. Ngực và bụng của bạn sẽ được đẩy lên so với mặt sau của băng ghế.Có một quả tạ trong mỗi tay.
Bây giờ, hãy mở rộng vòng tay của bạn. Chúng nên đượcdi chuyển lên sao cho chúng phù hợp với góc của băng ghế dự bị. Chân của bạnnên giữ nguyên tư thế mọi lúc. Áp lực phải nằm trên ngón chân của bạn. Đây sẽlà vị trí mà bạn bắt đầu.
Trong khi giữ khuỷu tay uốn cong nhẹ, di chuyển tạ rangoài và cách xa nhau. Bạn nên thực hiện một chuyển động vòng cung. Thở ratrong khi bạn làm như vậy.
Nếu bạn muốn đạt được nhiều hiệu quả hơn từ bài tậpnày, bạn có thể ép hai bả vai vào nhau khi di chuyển quả tạ.
Hít vào và di chuyển trở lại vị trí bắt đầu. Giữ chochuyển động chậm và có kiểm soát.
10. Nâng bên hông
Dụng cụ cần thiết: một bộ tạ
Bạn sẽ cần một quả tạ ở mỗi tay cho bài tập này. Đứngthẳng lên. Các quả tạ phải ở bên cạnh bạn trong mỗi tay. Lòng bàn tay hướng vàocơ thể.
Đảm bảo rằng cơ thể của bạn luôn thẳng. Bây giờ, nângquả tạ sang một bên. Giữ khuỷu tay uốn cong nhỏ. Hai tay phải nghiêng về phíatrước, gần như thể bạn đang rót cho mình một chút sữa ngon vào bình protein saubài tập này. Thở ra khi bạn làm điều này. Giữ một giây khi bạn đạt đến đỉnh củaphong trào.
Khi bạn hạ tay trở lại vị trí, thở ra.
Lặp lại động tác cho số lần bạn định thực hiện.
11. Nâng tạ đứng
Dụng cụ cần thiết: một bộ tạ
Đứng bằng hai chân của bạn. Chúng phải có chiều rộngngang vai. Bạn sẽ cần phải có một quả tạ trong mỗi tay. Nâng chúng cao ngang đầubạn. Giữ khuỷu tay của bạn hướng ra ngoài và uốn cong ở một góc vuông (khoảng90 độ).
Mở rộng khuỷu tay của bạn hoàn toàn để tạ ở trên đầu củabạn. Đảm bảo rằng bạn không ngả lưng khi làm như vậy.
Giữ nguyên vị trí trong giây và chuyển trở lại vị tríban đầu.
12.Nâng tạ trước
Dụng cụ cần thiết: một bộ tạ
Lấy cho mình một vài quả tạ và đặt chúng dài bằng cánhtay trước đùi. Lòng bàn tay của bạn phải hướng về phía cơ thể của bạn.
Giữ cơ thể của bạn cố định mọi lúc. Bây giờ, hãy bắt đầubằng cách nâng quả tạ trái trước mặt bạn. Khi bạn làm như vậy, khuỷu tay phảihơi uốn cong một chút. Lòng bàn tay hướng xuống dưới. Di chuyển cánh tay của bạnlên cho đến khi cánh tay về cơ bản song song với sàn. Trên thực tế, bạn có thểmuốn nâng nó lên trên mức này một chút. Khi bạn làm điều này, hãy đảm bảo rằngbạn thở ra. Chỉ dừng lại một giây và sau đó hít vào.
Khi bạn di chuyển cánh tay trái từ từ trở lại vị tríban đầu, hãy bắt đầu nâng cánh tay phải lên.
Cả cánh tay phải và trái của bạn được nâng lên sẽ đượctính là một lần lặp lại.
13.Nâng tạ đơn
Dụng cụ cần thiết: một quả tạ
Bạn sẽ chỉ cần một quả tạ cho bài tập này. Giữ haichân của bạn cách nhau khá rộng. Nắm chặt quả tạ bằng cả hai tay. Hai tay phảivòng qua eo, điều này có nghĩa là cánh tay của bạn sẽ cần được mở rộng.
Nâng quả tạ cho đến khi bạn ngang với vai. Đảm bảo rằngcơ thể và hông của bạn luôn đứng yên.
Giữ nguyên vị trí trong giây và từ từ trở lại vị tríban đầu.
14.Nâng một bên nghiêng một cánh tay
Dụng cụ cần thiết: một băng ghế nghiêng, một quả tạ
Nằm nghiêng trên băng ghế nghiêng. Bạn nên cầm một quảtạ trong tay. Cánh tay của bạn phải đặt ngang cơ thể, vai áp lên cơ thể. Quả tạphải ở trong cánh tay trên đầu bạn.
Bây giờ, di chuyển cánh tay của bạn lên và nâng cao mộtbên. Thở ra khi bạn làm. Cánh tay phải hướng lên trần nhà.
Giữ nguyên vị trí trong một giây rồi từ từ trở lại vịtrí ban đầu. Hít vào như khi bạn làm.
Lặp lại động tác tương tự với cánh tay còn lại.
15.Đứng thẳng nâng tạ 2 bên
Dụng cụ cần thiết: một bộ tạ
Lấy một quả tạ trong mỗi tay của bạn. Giữ chúng bằngtay nắm quá tay. Giữ chúng cách nhau rộng bằng vai.
Dùng vai của bạn để nâng quả tạ sang một bên. Tiếp tụcnâng từ từ cho đến khi cánh tay của bạn song song với sàn. Đó là khuỷu tay củabạn sẽ làm hầu hết các công việc ở đây. Bạn không nên cử động cơ thể vào lúcnào. Động tác này gần giống như động tác chèo thuyền, vì vậy cuối cùng khuỷutay của bạn sẽ ở một góc vuông. Thở ra khi bạn di chuyển lên.
Giữ nguyên vị trí trong giây lát. Hít vào trong khi bạndi chuyển từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Nhớ giữ tạ gần cơ thể khi thực hiện động tác này.
16.Nghiêng Dumbbell Curl
Dụng cụ cần thiết: một băng ghế nghiêng, một bộ tạ
Bạn sẽ cần một băng ghế nghiêng cho bài tập này. Trongkhi cầm một quả tạ ở mỗi tay, hãy ngồi lại trên băng ghế.
Giữ tay ngang với cánh tay và xoay lòng bàn tay cho đếnkhi hướng về phía trước, đồng thời cố gắng giữ cho khuỷu tay càng gần thân càngtốt.
Cong tạ lên, thở ra đồng thời co bắp tay lại. Giữnguyên phần trên của cánh tay, chuyển động sẽ xảy ra ở phần dưới của cánh tay.
Tiếp tục di chuyển cho đến khi tạ ngang với vai của bạn,tiếp tục co bắp tay và giữ vị trí cuối cùng trong ít nhất một giây.
Trong khi hít vào, di chuyển từ từ trở lại vị trí banđầu.
17.Bài tập tạ tay chung
Dụng cụ cần thiết: một băng ghế phẳng, một bộ tạ
Bạn sẽ cần một chiếc ghế dài phẳng để ngồi. Ngồi gầncuối, mỗi tay cầm một quả tạ. Giữ khuỷu tay của bạn gần cơ thể nhất có thể vàgiữ hai quả tạ ngang với cánh tay, hướng xuống sàn.
Từ từ xoay tay sao cho lòng bàn tay hướng vào trong cơthể.
Giữ cánh tay trên của bạn ở cùng một vị trí mọi lúc. Bắtđầu cuộn tạ. Khi tạ đến gần đùi, lòng bàn tay phải hướng vào chuyển động bạnđang thực hiện. Bạn nên co bắp tay và nhớ rằng chỉ có cẳng tay mới được cử động.
Khi bạn đến ngang vai, hãy giữ nguyên tư thế trong ítnhất một giây trong khi siết chặt bắp tay. Sau đó di chuyển tay trở lại vị tríbắt đầu, từ từ. Xoay cổ tay của bạn để lòng bàn tay cũng trở lại vị trí ban đầu.
Địa chỉ mua: Tạ tay
18. Dumbbell Bicep Curl
Dụng cụ cần thiết: một bộ tạ
Bắt đầu bằng cách đứng thẳng. Bạn nên có một quả tạtrong mỗi tay. Lòng bàn tay phải hướng về phía trước. Giữ các quả tạ ở độ dài củacánh tay. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn được kéo sát vào cơ thể.
Trong khi giữ cho nửa trên của cánh tay đứng yên, cuộntạ về phía cơ thể. Thở ra và co bắp tay lại như khi bạn làm. Cuộn tạ đến mức bạncảm thấy thoải mái. Tuy nhiên, không chắc là bắp tay của bạn sẽ được co lạihoàn toàn cho đến khi bạn ở mức ngang vai. Khi bạn đã ở đây, hãy giữ vị trítrong khoảng một giây trước khi quay trở lại vị trí ban đầu. Hít vào khi bạn trởlại vị trí bắt đầu.
19.Dumbbell Alternate Bicep Curl
Dụng cụ cần thiết: một bộ tạ
Bắt đầu bằng cách đứng thẳng. Mỗi tay phải có một quảtạ dài bằng sải tay. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn được giữ gần với cơ thể củabạn. Lòng bàn tay của bạn cần hướng vào trong về phía đùi của bạn.
Giữ cánh tay trên của bạn ở cùng một vị trí mọi lúc.Cong trọng lượng của tay phải. Xoay lòng bàn tay khi bạn làm. Nó phải hướng vàotrong. Tiếp tục cuộn tròn cho đến khi cánh tay của bạn ngang với vai. Giữ vịtrí này trong một hoặc hai giây. Bóp bắp tay như cách bạn làm.
Xoay quả tạ trở lại vị trí ban đầu. Đi chậm để không cốgắng quá sức. Đừng quên đưa lòng bàn tay trở lại đối diện với đùi.
Làm tương tự với tay trái. Sự kết hợp của tay trái vàtay phải sẽ bằng một lần thực hiện.
20.Cross Body Hammer Curl
Dụng cụ cần thiết: một bộ tạ
Bạn cần đứng thẳng cho bài tập này. Mỗi tay phải có mộtquả tạ. Hai tay nên đặt ở bên cạnh của bạn với lòng bàn tay hướng vào trong, hướngvề cơ thể.
Luôn luôn để lòng bàn tay hướng vào trong. Không vặncánh tay của bạn tại bất kỳ điểm nào. Bây giờ, cuộn cánh tay phải về phía vai củabạn. Thở ra khi bạn làm. Ngay sau khi quả tạ chạm vào vai của bạn, hãy giữ nó ởvị trí trong một giây và sau đó thả ra.
Hạ quả tạ theo cách tương tự. Đi chậm, nhưng không quáchậm. Khi hạ thấp xuống, bạn sẽ thở ra.
Làm tương tự với tay trái. Thực hiện cả hai cánh tayđược tính là một lần thực hiện.
21.Xoăn cổ tay bằng tạ
Dụng cụ cần thiết: một bộ tạ
Đứng thẳng lên. Có một quả tạ trong mỗi tay. Giữ cánhtay của bạn mở rộng, nhưng đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn được kéo gần cơ thể củabạn.
Cong cẳng tay của bạn vào trong khi giữ nguyên bắptay. Bạn muốn thực hiện động tác này cho đến khi quả tạ chạm đến vai của bạn.Thở ra khi bạn làm điều này.
Giữ nguyên tư thế trong một giây đồng thời siết chặt bắptay. Sau đó trở lại vị trí ban đầu của bạn. Giữ cho chuyển động chậm và có kiểmsoát. Hít vào như khi bạn làm.
22. Độ đậm đặc
Dụng cụ cần thiết: một băng ghế phẳng, một quả tạ
Bạn sẽ cần một băng ghế phẳng cho bài tập này. Ngồi ởcuối nó. Một quả tạ nên được đặt giữa hai chân trước mặt bạn. Dang rộng chân vớiđầu gối của bạn uốn cong. Chỉ giữ chân chắc chắn trên sàn.
Bây giờ, sử dụng cánh tay phải của bạn để nắm lấy quảtạ. Lấy mặt sau của bắp tay phải và đặt nó trên đầu bên trong của đùi phải. Dichuyển lòng bàn tay của bạn cho đến khi nó hướng ra khỏi đùi của bạn.
Thực hiện động tác cuộn cánh tay trong khi co bắp tay.Thở ra khi bạn làm điều này. Đảm bảo rằng bạn chỉ di chuyển cẳng tay và khôngdi chuyển gì khác. Khi bạn đến ngang vai, hãy giữ nguyên tư thế trong một giâyđồng thời siết chặt bắp tay.
Trong khi hít vào, hạ cánh tay của bạn trở lại vị tríban đầu. Giữ cho chuyển động chậm và có kiểm soát.
Sau khi hoàn thành số lần lặp lại mong muốn, hãy chuyểncánh tay
Tìm hiểu thêm: https://jx-fitness.vn/danh-muc-san-pham/dung-cu-mon-the-thao/ta-tay/
23.Bài tập phát triển cơ bụng
Dụng cụ cần thiết: một băng ghế nghiêng, một bộ tạ
Lấy một chiếc ghế dài nghiêng và nằm trên đó. Bạn sẽ cầnphải đảm bảo rằng bàn chân của bạn ở trên sàn để bạn có thể duy trì ổn định.Cánh tay của bạn phải 90 độ so với sàn nhà.
Cuộn tròn với tạ cho đến khi bạn cảm thấy bắp tay căngra. Cánh tay của bạn không được di chuyển ở đầu.
Giữ, sau đó trở lại vị trí ban đầu của bạn.
24.Tập tạ một tay đứng trên ghế nghiêng
Dụng cụ cần thiết: một băng ghế nghiêng, một quả tạ
Đặt băng ghế nghiêng vào vị trí và đứng đằng sau nó. Lấymột quả tạ trong một tay của bạn và đặt nó dọc theo mặt sau của băng ghế. Lòngbàn tay của bạn phải hướng lên trên.
Đặt tay bạn không nhấc lên ở góc của băng ghế nghiêng.Nhấn ngực của bạn lên so với độ nghiêng của băng ghế và giữ chân của bạn ổn địnhtrên sàn. Họ nên ở một lập trường rộng rãi hơn. Đây là vị trí mà bạn sẽ bắt đầu.
Giữ cánh tay trên của bạn ở một nơi. Cong quả tạ vềphía bạn. Bạn chỉ nên di chuyển cẳng tay. Giữ ở vị trí (khi quả tạ đến ngangvai) trong một giây. Thở ra và siết chặt bắp tay khi thực hiện động tác này.
Trong khi hít vào, hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Giữcho chuyển động chậm và có kiểm soát.
Thực hiện số lần lặp lại dự định và đổi cánh tay của bạn.
Trên Đây là những bàitập cơ bản nhất giúp bạn phát triển các nhóm cơ trên cơ thể cùng với tạ tay. Cảmơn cá
