So Sánh Sự Hiệu Quả Bài Tập Ngực Bằng Đẩy Tạ Đơn so với Đẩy Thanh Đòn

Bài tập ngực là điều bắt buộc trong bất kỳ chươngtrình tập luyện cơ bắp phát triển nào.

Và nếu bạn đã từng đọc các bài tập tốt nhất cho ngực củamình, chắc chắn bạn đã bắt gặp rất nhiều các bài tập khác nhau. Và đắn đo suynghĩ không biết lên thực hiện theo phương pháp nào.

Một số thề bằng cách nhấn tạ, những người khác thíchbiến thể của tạ. Và trong hầu hết các trường hợp, cả hai bên đều tin rằng bênmình là bên đúng. Nhưng cái này có thực sự tốt hơn cái kia không?

Và nếu có, cái nào? Chúng tôi sẽ trả lời những câu hỏinày và hơn thế nữa trong bài viết này.

Xem thêm: ĐỊA CHỈ MUA TẠ TAY UY TÍN GIÁ RẺ TẠI HÀ NỘI

DumbbellPress so với Bench Press

DumbbellPress

Nhóm cơ mục tiêu

Bất cứ ai cũng có thể thực hiện động tác ép tạ trênbăng ghế dự bị, từ người mới bắt đầu đến nâng cao.

Nó nhắm mục tiêu vào cơ ngực, với bắp tay và vai cũngtham gia vào chuyển động.

Bởi vì chúng hoạt động độc lập, các quả tạ đòi hỏi sự ổnđịnh ở vai nhiều hơn, do đó sẽ có nhiều cơ kích hoạt hơn ở khu vực này. ( 1 , 2, 3 )

Cách thực hiện bài tập tạ tay

Ngồi trên  băngghế tập  với tạ đặt trên đùi.

Ngả lưng và đưa tạ ngang vai, khuỷu tay cong.

Đẩy tạ lên cho đến khi khuỷu tay thẳng - hãy cẩn thậnkhông khóa khuỷu tay.

Hạ tạ xuống cho đến khi khuỷu tay thấp hơn vai mộtchút hoặc cho đến khi bạn cảm thấy ngực căng nhẹ.

Phải có một góc 90 độ ở khuỷu tay.

Ưu & Nhược điểm

Thực tế là các quả tạ độc lập với nhau có nghĩa là bạncó thể thay đổi cách cầm vợt từ góc 90 độ ở vai sang cách cầm nắm trung lập.

Điều này cho phép bạn nhắm mục tiêu đến cơ hơi khác.

Chúng cũng đòi hỏi sự ổn định hơn ở vai, một lần nữalàm tăng số lượng cơ tham gia vào bài tập. Điều này hỗ trợ việc sử dụng cơ bắpmột cách bình đẳng

Nhiều người trong chúng ta có một cánh tay / vai chiphối mà không hề nhận ra. Nó có thể xảy ra do chuyển động lặp đi lặp lại tạinơi làm việc hoặc chấn thương trong quá khứ mà chúng ta chưa thực hiện vật lýtrị liệu thích hợp.

Nếu bạn sử dụng tạ hoặc thậm chí là máy ép ngực, bạncó thể và có thể sẽ sử dụng tay thuận nhiều hơn tay kia.

Cuối cùng, trọng lượng sẽ được nâng lên, nhưng sự mấtcân bằng vẫn còn đó trên máy ép băng ghế dự bị. Quả tạ đưa vấn đề này ra khỏiphương trình và bạn phải sử dụng cả hai cánh tay / vai như nhau.

Trọng lượng tối đa của tạ đòn là trọng lượng tối đa sẽthấp hơn mức tạ cho phép bạn nâng.

Mẹo để làm đúng

Bất kể bạn có kinh nghiệm như thế nào, đừng bao giờ bắtđầu bài ép tạ mà không khởi động kỹ.

Tốt hơn là bắt đầu với mức tạ thấp hơn mức tối đa củabạn và thực hiện một hiệp với mức tạ đó, trước khi nâng thêm.

Khi thực hiện động tác tập tạ băng ghế dự bị, bạn thườngkhông cần dụng cụ định vị, nhưng nếu bạn cảm thấy không chắc chắn bất cứ lúcnào, hãy yêu cầu một cái.

Cuối cùng, trong khi thực hiện bài tập, hãy đảm bảo rằngbạn giữ cho cơ bụng của mình hoạt động để tránh bị đau thắt lưng.

Đây là bài viết giải thích cách  thực hiện bài tập ngực với tạ mà không cầnbăng ghế .

Xem thêm: Bài Tập Tạ Tay Phát TriểnPhần Thân Trên Cơ Thể

BenchPress

Nhóm cơ mục tiêu

Barbell bench press là động tác cổ điển trong tất cảcác chương trình tập luyện sức mạnh và đặc biệt là thể hình.

Cũng giống như động tác ép tạ, nó nhắm mục tiêu đến sựphát triển cơ ở vùng pecs, cơ delta, bắp tay và cơ tam đầu. ( 2 , 4 )

Cách thực hiện bài tập tạ tay

Bạn sẽ cần sử dụng một chiếc ghế dài có giá đỡ thanh tạvà một dụng cụ định vị để đảm bảo an toàn.

Nằm ngửa và lấy thanh tạ bằng cả hai tay.

Tay cầm nên rộng hơn chiều rộng vai một chút.

Nhấn thanh tạ lên cho đến khi khuỷu tay thẳng, nhưng cẩnthận không khóa chúng ra ngoài.

Hạ thanh tạ trở lại ngực.

tham khao them: Những quả tạ tốt nhất 2020

Ưu & Nhược điểm

Không giống như sử dụng tạ, máy tập tạ cho phép bạnnâng rất nặng, lý tưởng cho những người tập thể hình và những người rất nângcao trong chương trình đào tạo sức mạnh của họ.

Mặt khác, nếu bạn muốn nâng vật nặng đó, bạn sẽ cần mộtdụng cụ hỗ trợ, vì vậy hãy quên việc tự làm ở nhà.

Nó cũng không lý tưởng nếu bạn mới tập luyện trở lạisau một chấn thương, hoặc nếu bạn bị mất cân bằng cơ bắp ở cánh tay hoặc vai.

Mẹo để làm đúng

Đảm bảo rằng bạn đã đặt chân vững chắc trên mặt đất vàtư thế của bạn được thực hiện khi thực hiện bài tập này.

Ngoài ra, hãy đảm bảo tay cầm của bạn không quá rộng,vì nó sẽ ảnh hưởng đến phạm vi chuyển động lớn hơn.

Sử dụng  miếng tạ  có thể giúp tránh chấn thương vai và đau ngực.

Sử dụng  tay áonén khuỷu tay  có thể giúp giữ tư thếcánh tay tốt hơn và chặt hơn, đặc biệt là khi tăng tạ.

DumbbellPress vs Barbell Bench Press - Cái nào tốt hơn?

Nhóm cơ

Cả hai máy ép băng ghế đều nhắm mục tiêu chủ yếu đếncác cơ và cơ delta (vai), cơ tam đầu và bắp tay thứ hai.

Ngoài ra, máy tập tạ có thể rèn luyện cơ tứ đầu của bạn!Để giữ thăng bằng cho gánh nặng, bạn cần phải giữ cho đôi chân của mình hoạt động,do đó bạn phải hoạt động chân trong khi tập ngực.

Máy ép tạ sẽ không tập cho đôi chân của bạn nhiềunhưng nó sẽ kích hoạt các cơ ổn định.

Điều này có thể giúp sửa chữa những điểm yếu và sự mấtcân bằng, cũng như tăng sức mạnh tổng thể của bạn.

Mua: Tạ Đơn

Cái nào có nguy cơ bị thương cao hơn?

Có nguy cơ chấn thương với bất kỳ bài tập nào nếu bạnkhông chú ý đến hình thức phù hợp hoặc nếu bạn nâng quá nặng quá sớm và băng ghếdự bị cũng không khác gì.

Vì một thanh tạ cho phép bạn nâng nặng hơn và thườngyêu cầu một người cố định, nên có thể nói rằng nó có nhiều rủi ro chấn thươnghơn. Một số chấn thương khi nhấn xà đơn bao gồm:

Chấn thương xương ức có thể xảy ra khi bạn đập thanh tạlên ngực;

Chấn thương lưng thấp xảy ra khi bạn không tập cơ bụngvà không giữ lưng dưới phẳng trên băng ghế. Tham gia các nhóm cũng sẽ giúp giảmthiểu nguy cơ bị thương như vậy;

Khí quản bị dập - đây là chấn thương nghiêm trọng nhấtcó thể xảy ra nếu bạn làm rơi thanh tạ xuống cổ họng.

Nhưng một số chấn thương có thể xảy ra với cả tạ và tạchẳng hạn như  khuỷu tay trồi lên  hoặc rách cơ ngực.

Xêm thêm bài tập: Tập tạ tay hiệu quả

Ai nên thực hiện bài tập với tạ tay hoặc tạ đòn?

Cả hai bài tập này đều có thể được thực hiện bởi cảngười mới bắt đầu và người tập thể hình nâng cao.

Nếu bạn chưa từng nâng tạ trước đây hoặc nếu bạn đangbắt đầu tự tập, thì tạ là sự lựa chọn an toàn hơn.

Một thanh tạ mang lại rất nhiều sự ổn định và có thểgiúp bạn học đúng hình thức để thực hiện bài tập.

Đối với những người tập thể hình nâng cao - không loạitrừ hoàn toàn tạ, ngay cả khi bạn có thể nâng nặng hơn nhiều so với những gì màtạ có thể mang lại.

Nếu không, bạn sẽ bỏ lỡ cơ hội tập luyện để ổn định cơbắp của mình.

Các quả tạ cũng sẽ mang lại cơ hội nhấn bằng cách cầmvợt khác, một lần nữa sẽ giúp tăng sức mạnh tổng thể của bạn và ngăn bạn đánhcao nguyên.

Điểm mấu chốt

Đòn tạ và bài tập tạ trên băng ghế dự bị đều là nhữngbài tập có tác dụng tập cơ, vai và cánh tay.

Mỗi nhóm đều có vai trò và cách hoạt động cụ thể củacác nhóm cơ đó, điều này khiến bạn khó chọn cái này hơn nhóm kia.

Ngược lại, một chương trình rèn luyện sức mạnh toàn diệnnên xen kẽ giữa hai chương trình này, để giúp bạn vận động các cơ đó theo nhiềucách khác nhau, tăng sức mạnh và giúp bạn tránh được trạng thái bình nguyên.

Nếu bạn thích bài viết này, đừng quên tham khảo cácbài đánh giá về các sản phẩm khác của chúng tôi và các loại tạ có thể điều chỉnhđể giúp bạn chọn được thiết bị tốt nhất cho phòng tập tại nhà của mình.

Lien he: Blog the hinh

‍